عادات صباحية يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول
كتبت /سوزان توفيق جريدة شعاع نيوز
تُعد ثلاث عادات صباحية مبكرة من بين التدابير التي استشارها الخبراء والتي ترتبط بتحسين التحكم في الكوليسترول، بما يتماشى مع توصيات المنظمات الدولية.
1. تناول وجبة إفطار غنية بالألياف لبدء يومك
توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل استهلاك الدهون المشبعة والتوجه نحو أنماط غذائية تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وفي هذا السياق، يُعدّ تناول وجبة إفطار غنية بالألياف القابلة للذوبان من أكثر الاستراتيجيات فعالية.
بحسب الطبيب ناثانيال إي. ليبويتز ، الذي استشهدت به مجلة “إيتينغ ويل” ، فإن “بدء اليوم بتناول الألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان أو بذور الشيا أو التوت، يُعد من أكثر التدخلات الغذائية المدروسة للتحكم في الدهون”.
ويتوافق المنطق وراء هذه التوصية مع توصيات جمعية القلب الأمريكية ، التي تربط الألياف القابلة للذوبان بانخفاض مستوى الكوليسترول الضار (LDL ).
تشير مايو كلينك أيضًا إلى أن الشوفان والفاصوليا والتفاح والحمضيات والسيليوم يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). وقد أوضحت الدراسة أن إضافة 5 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول الضار بأكثر من 5 ملج/ديسيلتر ، وفقًا لبحث ورد ذكره في المقال الأصلي.
أوصت جمعية القلب الأمريكية ، التي تنصح بإعطاء الأولوية للأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية واستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.
2. النشاط البدني في الساعات الأولى من الصباح
تُعدّ التمارين الهوائية المنتظمة جزءًا من التوصيات الأساسية لمنظمة الصحة العالمية للبالغين، ومن إرشادات جمعية القلب الأمريكية للحفاظ على صحة القلب. ويُعتبر المشي وركوب الدراجات والسباحة من الخيارات التي، وفقًا لهذه المؤسسات، تُحسّن العديد من المؤشرات الأيضية القلبية بمرور الوقت.
بحسب موقع “إيتينغ ويل” ، فإن ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 20 دقيقة في الصباح تُسهم في تحسين مستويات الكوليسترول، كما أنها تُعزز ارتفاع نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) وتُحسّن من كفاءة التخلص من الدهون الثلاثية . وتوصي منظمة الصحة العالمية بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، وهو ما يشمل المشي الصباحي كأحد الخيارات المُمكنة لتحقيق هذا الهدف.
ذكر ليبويتز أن المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة في الصباح الباكر “ممتاز لصحة القلب “.
فهو يساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي ويُحسّن من قدرة الجسم على التعامل مع دهون الدم على مدار اليوم. وتؤكد جمعية القلب الأمريكية أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وتقلل من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية، خاصةً عند دمجها مع تغييرات في النظام الغذائي.
3. إدارة التوتر منذ البداية
يُعدّ الإجهاد المزمن من بين العوامل التي قد تؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية. وتُقرّ منظمة الصحة العالمية بأن الصحة النفسية والإجهاد مرتبطان بسلوكيات وحالات تُسهم في الإصابة بالأمراض غير المعدية، مثل أمراض القلب.
بحسب ليبويتز، فإن إدارة التوتر لا تخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بشكل مباشر، مع أنها قد تعزز سلوكيات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أوصى المختص بتخصيص من 5 إلى 10 دقائق للتأمل أو التنفس العميق أو اليقظة الذهنية في بداية اليوم.
بالإضافة إلى هذه التدابير الثلاثة، تضمنت المقالة الأصلية سلوكيات أخرى متعلقة بالتحكم في نسبة الكوليسترول:
-نم ما بين 7 و 8 ساعات
-قلل من تناول السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة.
-تجنب نمط الحياة الخامل
-تُعد استشارة الطبيب في حال وجود تاريخ عائلي للمرض جزءًا من تلك التوصيات.
تُدرج منظمة الصحة العالمية الراحة الكافية والنشاط البدني واتباع نظام غذائي صحي ضمن نهج شامل للوقاية. وتضيف جمعية القلب الأمريكية أن ارتفاع الكوليسترول قد يكون له عامل وراثي ، وأنه في بعض الحالات، لا تكفي تغييرات نمط الحياة وحدها.
وفي هذا السياق، حذر ليبويتز في كتابه “EatingWell” من أن أولئك الذين لديهم استعداد وراثي ، كما هو الحال مع فرط كوليسترول الدم العائلي، قد يحتاجون إلى تقييم طبي وعلاج محدد .
لا يُغني الروتين الصباحي عن المتابعة الطبية أو الأدوية الموصوفة. مع ذلك، يُمكن أن يُشكّل أساسًا لتنظيم القرارات اليومية التي لها تأثير تراكمي على ارتفاع الكوليسترول وصحة القلب والأوعية الدموية.
